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वरिष्ठ नागरिकों के लिए पांच वर्क-आउट

वरिष्ठ नागरिकों के लिए शीर्ष पांच अभ्यास

वाक्यांश "इसका उपयोग करें या इसे खो दें" विशेष रूप से लोगों की उम्र के रूप में मांसपेशियों और एरोबिक क्षमता के बारे में सच है। जबकि किशोर एक ही बैठक में रेफ्रिजरेटर को खाली करने में सक्षम हो सकते हैं और एक औंस प्राप्त नहीं कर सकते हैं या 24 घंटे सीधे सोफे पर बैठकर वीडियो गेम खेल सकते हैं और फिर अपने घुटनों या पीठ के निचले हिस्से में दर्द के एक भी झटके के बिना खड़े हो सकते हैं, यह है एक निश्चित उम्र से अधिक के अधिकांश लोगों के लिए ऐसा नहीं है। हालांकि कई सीनियर मैराथन दौड़ते हैं, मल्टी-डे बैकपैकिंग या डोंगी ट्रिप करते हैं, या सीनियर ओलंपिक में भी प्रतिस्पर्धा करते हैं, कई सीनियर्स को ऐसे व्यायाम कार्यक्रमों की आवश्यकता होती है जो जोड़ों पर तनाव को कम करते हुए एरोबिक क्षमता और मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, जैसे कि सीनियर के लिए पांच वर्क-आउट। नीचे चर्चा की गई नागरिक।

  • जल व्यायाम
  • टहलना
  • साइकिल चलाना
  • प्रतिरोध प्रशिक्षण
  • स्नोशूइंग या नॉर्डिक स्कीइंग

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जल व्यायाम

पानी में व्यायाम करना जोड़ों पर तनाव को कम करते हुए उच्च गुणवत्ता वाली कसरत पाने का एक तरीका है। तैरना और एक्वा-एरोबिक्स दोनों उच्च गुणवत्ता वाले हृदय गतिविधि के गैर-प्रभाव वाले रूप हैं। ताकत बढ़ाने के लिए एक पूल में प्रतिरोध अभ्यास भी कर सकते हैं। पानी से चलना, कर्षण के लिए पानी के जूतों का उपयोग करना, विशेष रूप से जब वेब वाले दस्ताने के साथ जोड़ा जाता है, जोड़ों पर न्यूनतम तनाव के साथ पूरे शरीर की कसरत प्रदान करता है। यदि कोई पानी के बजाय शीर्ष पर रहना पसंद करता है, तो कैनोइंग और कयाकिंग शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए अच्छे कार्डियोवस्कुलर व्यायाम हैं।

टहलना

चलना सबसे सुविधाजनक कम प्रभाव वाले व्यायामों में से एक है। इसके लिए केवल चलने वाले जूतों की एक मजबूत जोड़ी की आवश्यकता होती है। कोई अपने पड़ोस में घूम सकता है, पार्कों और दर्शनीय क्षेत्रों का पता लगा सकता है, या खराब मौसम में शॉपिंग मॉल में घर के अंदर सर्किट कर सकता है। चाहे कोई बाहर टहलें, मॉल में, या घर पर ट्रेडमिल पर, पैदल चलने से दिल, फेफड़े और पैर मजबूत होंगे। अधिक तीव्र कसरत के लिए, कोई ट्रेडमिल या पहाड़ी इलाके पर झुकाव नियंत्रण का उपयोग कर सकता है।

साइकिल चलाना

क्योंकि साइकिल चलाना एक गैर-वजन-असर वाला व्यायाम है, यह उन वरिष्ठों के लिए अच्छा काम करता है, जिन्हें जोड़ों की समस्या है, वे मोटे हैं, या जो सिर्फ बाहर घूमने का आनंद लेते हैं। संतुलन की समस्या वाले वरिष्ठ नागरिकों के लिए, लेटा हुआ और सीधा ट्राइसाइकिल स्थिर है और यहां तक ​​कि किराने का सामान भी ले जा सकता है। गठिया फाउंडेशन गठिया या संतुलन की समस्या वाले लोगों के लिए इनडोर स्थिर साइकिल चलाने की सिफारिश करता है। अपने घर में एक स्थिर साइकिल सुरक्षित और सुविधाजनक है और पढ़ने, संगीत सुनने, फोन पर चैट करने या टेलीविजन देखने के दौरान काम करने की अनुमति देती है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को कम करने की कुंजी के रूप में प्रतिरोध प्रशिक्षण की सिफारिश करता है। जबकि कुछ वरिष्ठ स्वास्थ्य क्लबों या कक्षाओं में जाने का आनंद लेते हैं, प्रतिरोध प्रशिक्षण उतना ही सरल, सुरक्षित और सुविधाजनक हो सकता है जितना कि कुर्सी पर बैठकर अपने घर में कुछ हल्के डम्बल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना।

स्नोशूइंग या नॉर्डिक स्कीइंग

सर्दी का मतलब वरिष्ठों के लिए बाहरी व्यायाम का अंत नहीं है। स्नोशूइंग और नॉर्डिक स्कीइंग दोनों ही उत्कृष्ट कम प्रभाव वाले पूरे शरीर के व्यायाम हैं जो किसी भी उम्र या फिटनेस स्तर के लोग कर सकते हैं। जबकि नॉर्डिक स्कीइंग के लिए नए लोगों के लिए सबक की सिफारिश की जाती है, स्नोशूइंग में कोई विशेष कौशल नहीं होता है, हालांकि डंडे को संतुलन के साथ-साथ किसी के ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम के मूल्य को बढ़ाने के लिए अनुशंसित किया जाता है।

निष्कर्ष: समझदार सावधानियां

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, खासकर यदि कोई 55 वर्ष से अधिक उम्र का है, मोटापे से ग्रस्त है, पहले से गतिहीन है, या चिकित्सा संबंधी समस्याएं हैं, तो किसी को अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए। एक भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक किसी की उम्र और वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने में मदद कर सकता है।